肩颈不舒服，在家怎么做运动缓解？
解决肩颈不舒服的活动有很多。我个人认为：
第一，胸部扩展运动，双手握住，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，双臂向后倾斜伸展，收拢肩胛骨扩展胸腔，然后呼气，含胸低头，伸展肩颈肌肉。
第二，吸气抬头法，将两个手臂伸直，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面下压，展开胸腔，吸气抬头向上看，呼气低头，下巴紧贴锁骨，重复5-8次。动作过程中要注意不能缩着脖颈肌肉，要尽量舒展。
推荐做健美操，网上有很多***，选择侧重活动上肢的，在节奏感极强的音乐带动下比较容易上手和坚持。我疫情之初开始跟着做，开始阶段肩背酸痛，需要坚持，过个三两周就好多了，到现在不到三个月感觉肩膀灵活，背部臃肿的情况也有很大改善，肩型也好多了，不再圆滚滚的。，可以试一下[微笑]
现在很多肩颈不舒服的人，大多数都是因为长期的伏案工作，导致我们肩颈上方的斜方肌比较紧张，那么我们可以通过拉伸上斜方肌来缓解肌肉酸痛的症状等不舒服的症状
自重-颈部侧屈
训练部位：颈部
设备：无
级别：初级
训练技术
1. 起始位置：双脚站立与臀部同宽，脚趾指向前方或稍微向外转，两臂并拢。收紧核心以稳定脊椎，然后下压肩胛，挺直腰背。
2. 感觉到伸展时，将右耳慢慢向右肩膀拉动。确保保持身体对准，并保持肩膀上下。保持拉伸5-10秒。慢慢回到起始位置。在左侧重复。总共执行2-4次重复。
3. 变式：
（a）通过将手放在头顶上并用指尖轻轻施加压力来增加伸展度；
肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
哪种都有郊，重点是看你会不会用，肩部分为三个肌群，前，中，后全都要练到位效果才是最好的。
动作分别为：
前束：推举，前平举等等。。
中束：侧平举，杠铃提拉等等。。。
后束：反式飞鸟，颈后杠铃推举 ***加载中...
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可以各种杠铃，哑铃，龙门架，器械进行锻炼，肩膀受力不会很重，***用多方位训练，多方面刺激，动作要到位，重量过重很容易借力，使你的训练 效果不是很好。有空大家可以来我的微信公众账号小佬健身 或XLJS009
针对肩部训练的动作有很多，其中器械推举就是发展肩部肌群的重要动作之一。
而器械推举中，常常会有三种类型的动作：哑铃推举、杠铃推举和固定器械推举。
那么在这三种动作中，哪个动作对肩部肌肉刺激更好呢？
①哑铃推举
常规的哑铃推举，会***用“坐姿方法”训练。
它可以更多的刺激三角肌前束，附带练到肱三头肌与核心肌群。
因为有了上斜哑铃凳靠背的***，所以可以推起更大的重量，同时还能减少腿部的受力和腰椎的压力。
但是如果在向上推起哑铃时完全伸直手臂，容易产生斜方肌代偿，还容易对肩关节产生很大的压力，会引起肩部酸痛。
而且因为左右手臂和肩部的力量不一致，会有一侧提前力竭，这样就会影响后面的训练完成度。
肩膀前中后束，前束杠铃片双手前平举，要点快起慢放！中束哑铃侧平举，匀速，高度过肩一点点！后束坐姿附身哑铃飞鸟，龙门架反向交叉拉伸，要点快台慢放！新手练肩钻石俯卧撑效果不错！
谢谢邀请🌻🌻🌻
可以试试以下几种：
一、颈后杠铃推举
根据肩胛骨的解剖学，推举时大臂最好与躯干面呈45度。
二、坐姿哑铃推举
较为容易打开肘部，使得肩胛骨承受着较大的压力。
杠铃坐姿肩推和哑铃坐姿肩推最有效。
第1个动作，大重量杠铃坐姿肩推，打造肩部力量和围度。每两到四周冲击一次1～3次的极限重量。
第2个动作，哑铃坐姿肩推，打造肩部围度和宽度。
肩颈酸痛，怎么办？
经常坐办公室的人群，要想缓解肩颈酸痛的问题，这里推荐三个动作和两个穴位，简单易学且行之有效。
上述动作可以有效改善肩颈酸痛的症状，还能疏通经脉、缓解疲劳状态。同时，还有补气血的作用，脑血管病人也可以经常做这三个动作。
颈肩酸痛，偶然一次，多数通过我们身体的自愈能力就可以调节，让症状消失，如果长期如此，可能是颈椎病或颈肩综合征，这就要及时就诊。
如果是颈椎病，要先确诊有没有颈椎间盘突出症及颈丛神经的卡压，有的话不能只处理肌肉，要考虑到神经问题的影响，不然症状不消失，或终会反复发作！
由于不知道你的状况，找医生的话，每个医生都有自己擅长的方案，只讲一下手法的处理，希望对你有帮助，如果没有好转，及时的就诊。
1.按摩颈部
用手的大拇指，从上到下***同侧颈部，以疼痛感觉舒适的力度进行，单侧5分钟左右，按压力度要有渗透力。
2.***肩部
用中间三指，***对侧的肩膀，也是以疼痛感觉舒适的力度进行，由浅及深，由颈部向肩部***，单侧时间5分钟左右。
肩颈痛排除事故因素，更多的是生活的不良习惯，或者长期超重压迫导致的。所以比起快速缓解后是不是复发，不如长期坚持锻炼去疗愈它。结合大眼妹我自身习练瑜伽的经历，分享一组缓解疗愈肩颈痛的瑜伽体式，帮助你甩掉这些病痛的折磨。
第一个体式可以帮助我们很好地拉伸脊柱，并且非常适合初入瑜伽圈的小姐姐们，它就是下犬式。下犬式还能够帮助减肥瘦腰腿达到丰胸的效果呢。
下犬式详解：
1.坐在瑜伽垫上，并且保持坐姿时需要让自己的臀部坐在自己双腿脚后跟，最好可以让自己的脚背贴地，双手伸直放在自己身体的前方。
2.缓缓抬起自己的臀部，背部要向上用力，同时一定要让自己的双手撑直掌心贴在地上，双脚脚尖勾住瑜伽垫。
4.如果可以很好调动自己力量的话，一定要让臀部继续向上用力，胸部保持下压。
注意：[_a***_]要适量。
你是不是有过以下的经历？睡一觉起来，发现肩颈疼得要命？久坐或长途旅行后，腰痛的直不起身？脚崴伤后一直不舒服，拍完片子医生说没什么问题？运动后膝盖痛，去医院做检查，医生让你回家停止运动？有时候我们的目标并不只是缓解症状，而是回归运动，而这些，光是靠“养”是做不到的。
其实很多问题，特别是运动损伤的问题，是可以通过运动来解决的。而在现行大量临床医学的熏陶下，民众可能会觉得理疗是什么鬼？运动康复真的能治病吗？但是其实无论是吃药还是静养，都是治标不治本的方法，从运动康复的角度，我们会从根本上去找到你的问题所在，并解决它。运动康复，也称物理治疗，主要研究运动与健康的关系，用陈老师的话说，就是“通过运动改善你现在的身体、心理机能，使你的功能水平达到你所需要的标准就算是运动康复啦”。
拿常见的髌骨软化来说：对待一个髌骨软化患者，我们的治疗思路会分三点：
1，通过理疗和手法缓解炎症、肿胀和疼痛等症状。基本上经过第一个阶段，患者的疼痛已经缓解不少。
2，松解紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉，让肌肉达到一个平衡的状态，一般第二个阶段结束后，患者基本恢复正常，有些人以为到这就完事了，其实不然，前两步其实只是治标，最后一步才是治本。
3，第三步是最重要的一步，髌骨软化并不是每个人都会得，那为什么偏偏是你呢？我们需要以这个切入点，找到根源：运动模式。
基本上所有的髌骨软化患者的发力模式、运动模式都有问题，例如日常的行走、跑步等，有些运动爱好者在进行运动时也存在很多发力错误的问题。可参考步态错误检查自己~
因此，我们需要以此找到你日常生活的发力错误，让该发力的肌肉主动发力，纠正你的运动模式，减少其他肌肉代偿。在这个层面上，运动康复已经不仅仅是使患者功能恢复的手段，还是通过运动训练来避免受伤的预防措施。看到这，相信小伙伴们已经能够明白运动康复的巨大作用啦。
最后再补充一点：康复不是一个被动接受的过程，整个康复过程需要患者与康复师双方互相配合，我们的目的是让患者养成一个科学、健康的生活方式、运动观念。
