瑜伽体式—船式怎么做?注意事项是什么?
1、手杖式做好,双腿在身前伸直,双手置于臀部后方,下压地板,抬起胸部,稍稍后倾。
2、呼气,屈双膝,大腿上提与地板呈45度角。
3、缓缓伸直膝盖,脚趾抬高超过眼睛的高度。
4、拉长脊柱,双肩向后拉,双臂沿双腿向前伸展,与地面平行,掌心向内。
在船式练习中,要注意保持坐在坐骨上,腰背部以及颈部延展,正确地运用核心力量练习,避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:
1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人,可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;
2、核心力量比较不错的,选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;
基本动作:
手杖式进入
曲双膝配合上抬,吸气手臂与腿同时向上
手臂在身体前侧伸直,双腿上抬至斜面
呼吸细节:
吸气手臂双腿向上,呼气身体放松
呼吸时间:
保持8-10次呼吸,左右交替
发力点:
核心、手臂、双腿、髋部
注意事项:
双脚回勾,脚趾没有高过头部,身体60%,双腿45%,掌心相对,伸直手臂,注意背部的延展,腰椎上提,伸直四肢,脚趾向上,手指向前。
瑜伽船式锻炼核心力量,减腹部赘肉,追求马甲线最有效体式之一。
先来认识体式。瑜伽船式,下👇图。
练习方法:
1、坐在垫子上,曲双膝,双脚掌落地,双手放在臀部后方。下👇图
2、吸气,抬小腿向上至腿地面平行,下👇图
3、呼气,双手体前平举,下👇图。
可以在这保持,有能力的情况继续向下
4、保持身体稳定,吸气伸直双腿,停留保持。下👇
5、呼气,双脚掌落地还原,双手抱膝调整呼吸。
体式要点:下👇图。